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매거진 | 男子를 위한 홈트레이닝 ②젊음유지법–뭉친근육풀기
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조회1632019-05-08 16:33

- 더 젊게! 시간을 거꾸로 돌리는 노하우

- 온몸을 자극하는 10분 안방운동법

  

생물학적 나이가 무색한 요즘이다.

월을 잊은 동안(童顔)을 자랑하며, 탄탄하게 다져진 몸매로 시선을 사로잡는 중년스타들이 좋은 예다.

물건의 수명이 사용자의 성향에 따라 달라지듯, 우리 몸도 가꾸고 관리하기 나름이라는 말이다

    

최꽃님 필라테스 전문강사는 근육이 뭉치면 순환을 방해하고, 자주 쓰지 않는 근육은 더 수축돼 몸의 균형을 망가뜨리기 마련이라며

매일 10분이라도 몸 구석구석의 안쓰는 근육을 자극해 주면 신체나이를 젊게 유지하는데 도움이 된다 라고 설명했다.

세월을 잊은 젊음을 유지시켜 줄 홈트레이닝 기술을 알아보자.

◆ 골반스트레칭 (나비자세 응용)

 

1.가슴과 허리를 곧게 펴고, 반가부좌 자세로 앉는다.

(반가부좌자세) 두 발을 마주보도록 양손으로 감싸, 회음부 가까이로 끌어당긴다.

2. 숨을 내쉬면서 상체를 왼쪽으로 돌리며 몸을 기울인다.

아랫배를 좌측 바닥으로 내미는 느낌으로 힘을 실어 옆구리와 가슴을 펴 준다.

3. 숨을 마시며 상체를 되돌리며, 준비자세인 반가부좌 자세로 돌아와 숨을 고른다.

4. 상체를 오른쪽으로 돌리며 몸을 기울인다. 2번 자세와 마찬가지로 옆구리와 가슴을 늘여준다.

5. 숨을 마시며 상체를 되돌려, 준비자세인 반가부좌 자세로 돌아와 호흡을 가다듬는다.

6. 숨을 내쉬면서 이마가 바닥에 가까워지도록 상체를 숙인다아랫배를 내밀고 가슴은 정면을 향해 쭉 편다. 

6-1. 숨을 마시며 상체를 들어 준비자세인 반가부좌 자세로 돌아온다.

이 동작은 평소 잘 사용하지 않는 골반과 고관절을 자극해 이완시켜 주고, 순환을 돕는다.

◆ 장요근스트레칭 (런지자세 응용)


1. 런지자세 취하기

(런지자세)​ 1-1. 허리에 손을 얹고, 두 발을 골반너비로 벌리고 똑바로 선다.

1-2. 오른쪽 발을 앞으로 60~90cm 정도 벌려 앞으로 내딛고, 왼발은 뒷꿈치를 세운다.

1-3. 시선은 정면. 등과 허리를 똑바로 세운 상태에서 오른쪽 무릎을 직각이 되게 구부려 바닥에 고정시키고,

자세를 낮추며 왼쪽무릎이 바닥에 닿을 만큼 왼발 앞꿈치를 뒤로 밀어낸다.

2. 런지자세에서 골반을 앞으로 내밀며, 맞잡은 양손을 머리 위로 곧게 뻗어 준다.

3. 맞잡은 두 손을 원래 위치로 내리며, 골반도 제자리로 돌아온다.

장요근스트레칭은 허벅지와 엉덩이 등 하체근력을 발달시켜 주며, 허리, 골반, 고관절 건강에 도움을 준다.

덤벨이나 아령을 이용하면 운동효과를 높일 수 있다

    

◆ 상··하 가슴스트레칭


  

1. (아랫가슴 스트레칭) 오른쪽 팔을 머리 위로 손을 뻗어 벽을 짚고 선다.

동시에 상체와 목을 반대쪽(왼쪽)으로 돌려준다아래가슴이 쭉 펴지는 느낌이 드는 상태로 3초 유지.

2. (중간가슴 스트레칭) 벽을 짚고 있는 오른쪽 손바닥을 쓸어 내리며팔꿈치를 어깨높이까지 접어준다.

이때 상체와 고개도 함께 반대쪽(오른쪽)으로 천천히 돌려준다. (2초 유지).

3. 팔꿈치를 어깨 높이로 둔 상태를 유지하면서, 상체와 고개만 왼쪽으로 돌려준다. (3초 유지)

4. (윗가슴 스트레칭벽을 짚은 오른쪽 손바닥을 쓸어내리며, 팔꿈치를 어깨 아래로 더 낮춰준다.

상체와 고개도 동시에 반대로(오른쪽)으로 돌려준다.

4-1. 팔꿈치를 어깨 아래로 둔 상태에서, 상체와 고개만 왼쪽으로 천천히 돌려준다.

윗가슴이 활짝 펴지는 느낌이 드는 상태로 3초 유지.

5. 위의 동작을 팔(왼쪽)을 바꾸어 똑같이 반복한다.

스트레스로 뭉친 어깨와 가슴, 몸통의 근육을 이완시켜주는 효과가 있다.

   

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글/사진. 김지일

모델. GymT 스튜디오매니저 Nancy

장소협찬. the training lab ‘GymT’ 역삼래미안점

 

 

 

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