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매거진 | 男子를 위한 홈트레이닝 ⓵정장핏 만들기–굽은 어깨 펴기
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조회902019-05-02 18:11

 

- 전문가에게 배우는 홈트레이닝 기술

- 하루 15! 쉽게 따라할 수 있는 운동법

 

 

관리하는 당신이 아름답다! 운동과 사랑에 빠진 사람들이 늘고 있다

건강관리, 체력증진, 체중감량 및 체형교정 등 운동을 시작하는 이유는 저마다 다르지만

건강미 넘치는 탄탄한 몸매와 일상의 활력을 얻고자 하는 바람은 똑같을 것이다.

 

군살 없이 탄력 있는 몸매는 매력적인 외모의 요건

여기에 바르게 균형 잡힌 자세까지 더하면 당당한 자신감멋진 스타일이라는 

두 마리 토끼를 잡을 수 있으니, 과연 금상첨화라 할만하다.

 

이에 직장인들은 바쁜 시간을 쪼개가며, 자기관리에 열을 올리고 있다

헬스장과 전문운동시설, 스포츠동호회, 친목모임 등 운동종목, 장소와 형태도 각양각색이다.

 뿐만 아니라 인터넷 서치 한 번이면 다양한 운동을 배울 수 있어

홈트레이닝을 즐기는 사람도 늘고 있는 추세다

이제 마음만 먹으면 집에서도 나에게 맞는 운동을 즐길 수 있다는 말이다.

 

만일 집에서 혼자하는 운동이 낯선 초보자라면 잠시 주목해도 좋다

전문가가 알려주는 효율적인 홈트레이닝 운동법을 소개한다

나만의 공간이라는 콘셉트로 1:1 운동관리를 돕는 퍼스널 트레이닝 브랜드 ‘GymT’와 함께 할 

홈트레이닝 운동법! 첫 번째 이야기는 바로 남자의 어깨다.

 

일상의 무게에 눌려 구부정하게 굽은 어깨를 반듯하게 펴 줄 스트레칭 동작을 소개한다

정장을 가볍게 소화하는 보디라인은 물론 남자의 자신감까지 살려줄 어깨·가슴 스트레칭 운동법을 알아보자.

  

 

 

Puppy Pose

 


 

1. 무릎을 접어 바닥에 대고 반만 앉는다

양팔을 들고 양손을 목 뒤에서 깍지 낀 채, 정면을 응시하며 몸의 균형을 바로잡는다.

 

2. 상체를 앞으로 기울여 침대 혹은 의자에 팔꿈치를 올려놓고

가슴과 복부가 바닥을 향하도록 자세를 잡는다. 이때 목이 꺾이지 않도록 주의한다

내뱉는 호흡에 천천히 가슴과 어깨에 힘을 빼며 근육을 이완시킨다.

 

3. 어깨와 가슴을 바닥 방향으로 내려준다. 복부에 힘을 주어

허리에 부담이 가지 않도록 주의하며 10초 유지

이 동작은 어깨와 가슴을 동시에 스트레칭해 주는 효과가 있다.

 

4. (*주의사항) 목은 ‘1를 유지하도록 노력하고

손목과 어깨에 부담이 가해지지 않도록 복부와 어깨 근육에 힘을 주어 운동한다.

  

 


Arm Open

 



1. 머리와 골반이 수직이 되도록 하며, 옆으로 눕는다. 양손은 앞으로 뻗어 나란히 포개준다

천장을 향한 손에 아령을 들면 운동효과를 높일 수 있다. 아령 대신 책이나 생수병을 활용해도 된다.

 

2. 손등이 천장을 바라보는 팔을 천천히 들어, 책장을 펴듯 옆으로 넘겨준다

이때 시선은 아령을 든 손을 향하며, 고개도 함께 따라 가도록 한다

만일 목이 불편하면 베개를 사용해도 좋다.

 

3.4. 아령을 든 손이 등쪽 바닥에 완전히 닿으면 숨을 깊게 들이 쉬며 10초간 자세를 유지한다

쇄골과 어깨, 가슴이 당기는 느낌이 들 때까지 스트레칭을 함과 동시에

등 쪽 날개뼈를 중앙으로 모으듯 힘을 준다.

 

5. 등 뒤로 펼쳐둔 팔을 다시 천장 방향으로 들어, 반대로 책장을 펴듯 가슴 쪽으로 넘겨준다

앞전 동작과 마찬가지로 시선은 아령을 든 손을 향하고 고개도 팔과 함께 이동한다.

 

6. 처음 준비자세로 돌아와 호흡을 고른다 

머리와 골반은 수직 상태. 등은 곧게 ‘1를 유지하도록 노력한다.

 

 

 어깨외회전운동

 

  

 

1. 바른 자세로 선 채, 양손에 아령을 든다

주먹을 쥔 손가락의 평평한 부분이 정면을 향하도록, 팔꿈치를 굽혀 자를 만들어 준다

이때 겨드랑이와 팔꿈치가 최대한 몸통에 가깝도록 신경 써 준다

  

2. ‘자를 유지하면서 양팔을 바깥쪽으로 외회전 시킨다

어깨와 쇄골을 펴준다는 생각으로 배와 등쪽에 힘을 사용하며, 양손과 몸통이 수평을 이루면 멈춤

호흡을 고르며, 10초간 동작을 유지한다

, 거울을 통해 쇄골과 어깨가 펴지는지 확인하며, 팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지지 않게 주의한다.

 

3. 숨을 내쉬며 바깥쪽으로 외회전한 양팔을 천천히 원위치로 되돌린다.

 1, 2, 3번 동작을 반복한다

 

 

 

글. 올칸 매거진 에디터 김지일

사진. 올칸 매거진 에디터 김지일  

모델. GymT 스튜디오매니저 Nancy

장소협찬. the training lab ‘GymT’ 역삼래미안점

 

 


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